壁を使って良い姿勢を身に付ける方法

プライベートレッスンで提供している「壁先生エクササイズ」

こんにちは。
健康美体コーチの髙橋サトコです。

この記事では、壁を使って効果的に良い姿勢を身に付ける方法である「壁先生エクササイズ」についてお伝えします。

この「壁先生エクササイズ」は、実際に私がプライベートレッスンでお客さまに提供しているものです。

嬉しいことに、これまで私がサポートしたお客さま全員が、「壁先生エクササイズ」を行うことで、良い姿勢だと思っていたものが実は違っていたことに気付いたり、それまで何も感じていなかった日常の姿勢の崩れに気付けるようになっています。

良い姿勢を身に付けたいと思っている方は、本記事を参考にしていただければ幸いです。

こんな方にオススメ
☑️有料プライベートレッスンの内容を知りたい
☑️良い姿勢を身に付けるための再現性の高い方法を知りたい　
☑️壁を使った姿勢改善方法か効果があるのか知りたい　　　　　　　　　　
☑️過去に壁を使った姿勢改善を試みたが上手くいかなかった
☑️良い姿勢のために何をどれくらい頑張ればいいのかわからない

この記事が提供する価値
☑️有料プライベートレッスンの一部内容を知ることができる
☑️良い姿勢を身に付けるための再現性の高い方法がわかる
☑️壁を使った姿勢改善方法の意図とポイントがわかる
☑️良い姿勢のために何をどのくらい頑張ればいいかがわかる

壁に背中をつけて姿勢を確認する意図

壁に背中をつける「壁先生エクササイズ」は誰でも簡単に専門家の視点を再現できる方法です。

もちろん、きちんと勉強し訓練を受けた専門家に良い姿勢を直接見てもらうことができれば、より精度の高いものを得ることができるでしょう。

でも、姿勢改善をはじめ、身体をより良くするには本人の再現性が重要なのです。

「専門家のサポートを受けている時だけできる」という状態から徐々に自立していくことが望ましいと私は考えています。

極端に言うと「自立できていないことは改善できていないこと」です。

その自立をサポートしてくれるのが「壁先生エクササイズ」です。

具体的には以下のポイント（点）が床から垂直に並んだ状態です。
・耳たぶ辺り
・肩の先端の出っぱった骨（肩峰）
・肋骨の幅の中央
・腿の横の出っぱった骨（大転子）
・膝の関節の中心
・外くるぶし辺り

これをひとりでチェックするのはとても大変です。

ですので、壁に背中をつける「壁先生エクササイズ」が専門家の視点の替わりとして役立ちます。

身長を測るときのように壁に身体の後面を沿わせて立ったとき、以下の5点が窮屈にならず壁についているかチェックします。 
・踵 
・ふくらはぎ 
・お尻 
・肩甲骨の辺り 
・後頭部 
この状態で、腰と壁の隙間が手のひら1枚程度であれば、良い姿勢のための骨の配置（アライメント）がだいたい整っています。

実は「壁先生エクササイズ」には大切なポイントがあります。
この時点で姿勢が上手にとれていなくても、気にせずもう少し読み進めてください。



ちなみに…..
姿勢チェックの精度を上げるには、写真のような身体の前後バランスだけでなく、左右バランスや捻れ具合も見るほうが良いでしょう。
専門家はそのことをきちんと勉強し訓練を受けています。
でも、姿勢が崩れやすくコントロールが超重要になるのはこの写真の姿勢です。
現時点で専門家に見てもらうことにためらいを感じているようでしたら、セルフででき、なおかつ超重要である前後バランスを整えることから取り組むのも良いと思います。
「壁先生エクササイズ」の具体的な方法は無料プレゼント「動けるカラダと理想の体型を手に入れるガイドブック」に書いてあります。
よろしければダウンロードしてみてください。

「壁先生エクササイズ」で良い姿勢のチェック＆再教育をサポート

壁に背中をつける「壁先生エクササイズ」は、姿勢のチェックと再教育をサポートするものです。

普段通りの感覚で壁に背中をつければ、良い姿勢と、自分の悪い癖との差をチェックすることができます。

特に姿勢の崩れやすい場所が腰の辺りです。
その理由についてはいずれ記事にすると思いますのでもう少しお待ちください。

多少個人差はありますが、腰と壁の隙間が手のひら1枚以上あるようでしたら反り腰傾向にあるとみていいでしょう。

そして、もう1つの「壁先生エクササイズ」の活用方法である、良い姿勢を再教育するためには以下の5点が窮屈にならず壁についている状態で、腰と壁の隙間が手のひら1枚程度になるよう姿勢を修正します。


・踵
・ふくらはぎ
・お尻
・肩甲骨の辺り
・後頭部 


壁に5点をつけることは可能だけれど無理矢理な感じがあるようでしたら、身体の機能（筋力、柔軟性、関節の可動性など）が不足している可能性があります。

また、お尻の筋肉が大きいなどの理由で、背中がうまく壁に沿わない場合は、空気椅子のような姿勢で尾骶骨〜後頭部を壁に沿わせ背骨を中心に姿勢チェック＆修正してください。

ここで大切なポイントをおさえておかなければなりません。
それは骨盤の傾きです。

良い姿勢を再教育するときは、骨盤の前面（腰骨と恥骨を結ぶ下腹部の面）を床と垂直にしておくことが必須です。

なぜなら骨盤の傾きは、腰の反りに大きく影響するからです。

試しに、立った状態でわざと骨盤の前面（下腹部）を床に向けてみてください。
右の写真のようにお尻が後ろに突き出し、腰が反りやすくなるはずです。

逆に、骨盤の前面（下腹部）を天井に向けると、腰が丸まりやすくなるはずです。

このように、骨盤の傾きは腰の反りに大きく影響しています。

ですので、「壁先生エクササイズ」を使って良い姿勢を再教育する際は、骨盤の傾きにも注意する必要があります。

身体をより良くするには本人の再現性が重要

姿勢を良くすることはもちろん、身体をより良くするには、その本人の再現性が重要になります。

なぜなら、今の身体の状態は、これまでの日常の身体の使い方の結果であり産物だからです。
不良姿勢、身体のゆがみ、慢性的な肩コリ・腰痛、その他 身体の痛みなど。

身体は使っているようにしか使えず、使わなければその機能を失っていきます。
たとえ元気な若い人であっても、過度な安静は筋肉の衰弱を進行させることになります。

ですので、何をどうすればいいか迷って何も手を打たない時間を過ごすより、少しでも身体を意識し、ケアやエクササイズに取り組むきっかけとして本記事が参考になれば幸いです。


姿勢を良くするには、良い姿勢と、自分の悪い癖との差をチェックし、必要な修正をしたものを身体に再教育することが必要です。

その再教育した姿勢がいつでも再現できるようになると、良い姿勢を身に付けられるようになっていきます。

それがどのくらいでできるようになるのか…..
不安になったり、即効性を求めたくなる気持ちは十分理解できます。
私も他のジャンルではつい即効性を求める気持ちでいっぱいになり、落ち着いたときにハッと気付くことがあります(^^;)

でも、そもそも身体の悪い癖は無意識のうちに定着してしまったはずです。
ですので、まずは姿勢のチェック＆再教育で、身体の悪い癖を認識できるようになることがスタート地点になります。

気の遠くなる話に思えるかもしれませんが、姿勢の再教育のコツは頻度です。
歯磨き、SNSのチェック、車の運転のように身体に馴染んでしまえば良いのです。

1回にみっちり長く取り組んで、次に取り組むまでの期間が長く空いてしまうよりも、1回あたり1分でも回数を多く取り組むほうが姿勢の再教育には有効です。

それは、今の身体の状態は、これまでの日常の身体の使い方の結果であり産物だからです。
身体の悪い癖をちょこちょこと断ち切ってあげることが大切なのです。

1回あたり1分でもOKです。
ぜひ、頻度を上げて「壁先生エクササイズ」に取り組んでみてください。
先送りして、身体機能の喪失や筋肉の衰弱を進行させてしまわないためにも！